朝はご飯派ですか？それともパン派ですか？
ゆきみち夫婦はいつもパンです。でも、ご飯も大好きです。
朝はパン食という方は近年増えてきていると思いますが、一般家庭にパンが浸透してきたのは戦後からのようです。
私たちの子供時代は、学校給食で「揚げパン、あんかけ焼きそば、牛乳とミカン」みたいなメニューがありました。
揚げパンは大層美味しかったですが、今思うと和でも洋でもない、なんだか変な献立だったなぁ。
でも、最近の給食ではあまりパンが出ません。
食育の観点から、和食がメインに変わりつつあるようです。(給食用のパンを卸している工場が、昭和40年頃と比較して5分の1程に激減したのも理由の1つらしい…)
国が指針としているだけあって、確かに和食だと日本人らしくて健康的な印象を受けますね。
食生活が欧米化していると言っても、やっぱり大多数の日本人は白いご飯が好きです。
旅館で出てくる朝ごはんみたいなのはさすがに品数が多すぎるかもしれませんが、焼き鮭と海苔と味噌汁と玉子かけご飯、みたいな朝食だと幸せを感じませんか？
ひと昔前には当たり前だったかもしれないことが、慌ただしい現代ではちょっとした贅沢のように思えます。
贅沢。そう、朝お母さんが作る味噌汁の匂いと包丁の音で目が覚めるなんてシーンには、最早ノスタルジーを感じてしまいますね。
和食はおいしい、けど面倒
うちのように共働きの家庭が、朝起きてから和食を食べようとすると、
- ご飯を炊く
- おかずや汁物を作る
- 複数の食器を洗う
この手間を避けて通れないのが大変なネックです。
佃煮、海苔、納豆やお豆腐など調理の必要がない食材もありますが、ご飯にはやっぱり味噌汁が欲しい。
インスタント味噌汁は便利だけど、毎日食べるとなると出費がかさみます。
それに我が家の朝はかなり早いので、お湯を沸かす時間さえ惜しかったりします。
その点、パンは単体で食べられて簡単・便利ですね。
でも白ご飯と比べて腹持ちが悪いのが難点です。
難しい理屈を並べると、ページの長さが凄いことになってしまいますのであっさり説明しますと、パンはお米ほどよく噛む必要がなく、血糖値が急激に上がりやすい。
そうなると膵臓からインスリンが分泌されて血糖値が下がります。
人が満腹感を覚えるのは血糖値の上昇に伴うもので、空腹感もまた血糖値の下降から生じるため、パンを摂取した後に体が一生懸命血糖値を下げてくれるおかげで腹持ちも悪くなってしまうわけですね。
パンにもいろいろありますけれども、市販の総菜パンは添加物が多いのも心配ですし、高カロリーな割に2つ３つと食べられてしまうので、血糖値も急上昇します。
その点、パン屋さんで売っているライ麦パンのような茶色のハード系パンは血糖値を上げにくい優良食材ですが、毎日食べるとなると食費が心配。
なので私たちはスーパーで普通の白い食パンを買います。安い曜日に100円で買えますので、4枚切りだと1食25円。安い！
我が家がパン食を続けているのは、ご飯を作る時間が惜しいからだけではありません。
主食がパンでも昼まで腹持ち良く、何より時短で栄養も取れて、その割に食費も安上がりという三拍子も四拍子も揃った夢のようなメニューを考案したからです。
これが最強のチーズトーストだ！
普通にトーストを食べる時はバター・ジャムなどを使うと思うのですが、うちでは使いません。
マヨネーズもしくはケチャップ、そしてチーズを使います。
って？
太りません！理由は後ほど詳しく挙げますのでご覧ください。
映っているのは魚焼きグリルです。
こんな風に、マヨを細い方の口から絞り出して粗挽きコショウをふりふり。
更にとろけるチーズ(シュレッドタイプのもの)を乗っけていきます。
お好みでベーコンやハムを1枚乗せたり乗せなかったり。今回は乗せてません。
トースターを買いそびれたまま、未だに魚焼きグリルを使っているのですが、意外とこれが楽に美味しく焼けます。
ネット情報では予めグリルを余熱しておいて、強火で短時間焼くと美味しい！という記事もありましたが、単に食パンをトーストするだけならそれでいいと思うんです。
ただ、チーズトーストを作る場合はパンを焼き網の上に置いてから作業する方が簡単なので、余熱すると触って火傷する＋グリルのフタを開けている間に余熱も冷めてしまいます。
なので冷たいまま網の上にセットして中火にかけています。
ここで注意することがひとつ。
両面焼きで、下火と上火のつまみが別々についているグリルの場合は、下だけは一番弱火にしておかないとすぐ焦げてしまう場合がありますので、お使いの機種により調整してください。
チーズトーストの栄養価
チーズには塩分が含まれていて、更にカロリーもそれなりにありますので食べすぎには注意しなくてはいけませんが、
- たんぱく質
- 脂質
- ミネラル
- ビタミン
等が含まれる栄養豊富な食品だということは確か。
チーズのたんぱく質は、体に必要なアミノ酸を含んでいてとても良質だということです。
気になる脂質ですが、チーズに含まれる短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸はその名の通り短い鎖状に繋がった消化の良い脂肪酸で、体脂肪に変わりにくく代謝を良くする効果があると言われています。
低GI(血糖値が上がりづらい)食品としては、なんとキノコと同レベル。
つまり血糖値を上げやすい食パンにチーズをトッピングするのは理にかなっているんですね！
また、チーズにはカルシウムを含めミネラルが豊富。更に代謝に良いビタミンB2、免疫力をアップするビタミンAなど栄養たっぷり。
1日の摂取目安量は30～60gと言われていますが、パンに乗せるのは大体20gくらいなので難なくクリア。
しかも食べたものがエネルギーに変わりやすい朝食のメニューです。太る心配はありません。
とろけるチーズって結構高いんですよね。
ちょっと大手乳業のサイトを見てみたら、ほんの100gで230円(税別)と記載されていました。
そこで活躍するのが業務用スーパー！1㎏の「とろけるナチュラルチーズ」が900円前後で売っているので常備しています。
売っているチーズには何種類かあって、カロリーオフのものもありますが、原料が牛乳ではなく植物性油脂になっていて、製品を安定させるために添加物も多めになっているので買わないようにしています。
私たちのおすすめはナチュラルチーズと記載されているもの。
原産国が海外のものは、国産に比べてコクがあって濃厚だと思います。
マヨネーズは太るんじゃないの？
ついつい、肥満の元凶のように考えてしまうマヨネーズ。
実はマヨネーズの糖質はとっても控えめで、大さじ1杯につき約0.8ｇ。
カロリーは当然高いですが、実際トーストに絞っているのは小さじ1～2弱くらいなので大体50kcal前後。気にするほどのことはありません。
できればこちらも、カロリーハーフ系のマヨネーズは使わないでいただきたいということ。
油分を控えた分、足りない美味しさを補うために糖分や添加物が入っています。
気を付けるべきなのは、高カロリーな食材にたっぷりのマヨネーズを乗せて沢山食べるのがダメだということ。
調味料として使う少しのマヨネーズは肥満の原因にはなりません。
チーズトーストをピザトーストにする時は、トーストにケチャップを絞ってからコショウに加えてオレガノを振ります。
オレガノは、何でもイタリアン風にしてしまう魔法のスパイスです(^^)
なのでケチャップと合わせるとお手軽にピザ風の味になります！
普通のスーパーでも1瓶100円前後で売っています。
上にピーマンのスライスを乗せて焼くのが美味しくて好きです。
もちろん、乗せなくても可。
足りない栄養素は飲み物から摂ろう
主食がチーズトーストだけだと、ビタミンCとDが不足しているので補う必要があります。
本当はサラダが食べたいところですが、休みの日以外、朝起きたらすぐに食事をして即仕事に行っているので(起きて家を出るまで45分)作っている時間がありません。
そこで大活躍しているのがこちら！
一緒にココアも映ってますね。
ミロってお子様向けのイメージで、実際私たちも幼少時に飲んでいました。
元々ゆきは、朝は無糖のコーヒーを飲むのが好きでしたが、みちはコーヒーが嫌い(子供か)。
なので栄養価が高くてみちも飲める飲み物を探したらこうなりました。
まあ、大人が飲んでもいいんじゃないかとは思っていたんですが、調べてみたら、販売元からもおすすめされていましたよ。
ミロは、子どもの健やかな成長に必要な栄養素、カルシウム、鉄、ビタミンD、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCがしっかりとれる飲み物です。「ミロ＝子どもの飲み物」と思われがちですが、成長期を終えた大人でも、毎日栄養が必要なことには変わりはありません。ミロは、成長期の子どもだけではなく、日々の栄養を気づかっている大人の方にもおすすめしたい飲み物です。
私たちはこれを低脂肪乳で割って飲んでいます。
低脂肪乳は当然ですが牛乳よりカロリーが低く、その上お値段も普通の牛乳よりお安いところが気に入っています。
ただ、みちがミロの薄めの味が苦手なので、(好き嫌い多いですね…)ゆきみち家ではココアをミックスして飲んでいます。
ココアは少ししか入れていませんけれども、薄さはカバーできています。
ミロは一応ココア風味なんですがココア飲料ではなく、若干香ばしい麦芽味(？)。
少し粉っぽくて、甘さはかなり控えめです。
ミロが苦手だけど普通のココアなら飲めるという方はココアを足して飲まれると良いと思います。
もちろんミロだけでいける方はそれでOK。
もしオリゴ糖があれば、ティースプーン1杯ほど混ぜると甘みとコクが出て満足感がアップしますよ。
冷たくして飲む場合は、ミロを少しの牛乳でよく練り混ぜてから残りの牛乳を入れてください。
ここを雑にやると結構溶け残ります。
ホットだと、アイスよりは簡単に溶けますよ。
まとめ
ここまで朝食がっつり食べたい派を代表してゆきみち夫婦がお送りしましたが、夕食を食べる時間が遅かったり、たくさん食べてしまって朝起きた時にお腹が空いていない時もあるでしょう。
また、お腹が弱くて胃にもたれるのでそんなに量を食べられない場合もあると思います。
そういう時はパンの量を調整(半分にカットしたり)して、トッピングはマヨ抜き、チーズのみにすると食べやすくなるのではないかと思います。
私たちは結構体を使う仕事をしていますが、上記の通常メニューで昼までもっています。
午前中におやつやコーヒータイムを取る余裕があったり、休日で遅くまで寝ているなど、時と場合によってお腹の空き具合や生活強度が違うと思いますので、お好みで量を調整してみてください。
カロリー
ブログを書くにあたって、初めて計算してみました。
- パン【260kcal】
- ミロ【150kcal】色々足している分少し多めに見積もっています
- チーズ【70kcal】
- マヨネーズ【27kcal】
これで507kcalになりました。もっとカロリーを抑えたければ、4枚→6枚切りにするともう少し落とせそうですね。
所要時間
慣れもあるかもしれませんが、パンが焼き上がって食卓に並ぶまで、大体5～8分あれば充分です。
ここで、魚焼きグリルでパンを焼いてみようと思われた方のために参考情報を。
魚を焼いた後にグリルを洗っていなくてギトギトに汚い状態の場合は無理ですが、普通にある程度きれいにしてあるならパンの下にアルミホイルなどは敷かなくて大丈夫です。
網の下にチーズをこぼしてもカリッカリになるだけで、掃除は割と簡単ですよ(もちろん、こぼさないに越したことはありませんが笑)。
魚のにおいがついているグリルでも、焼くときは水蒸気でパンがガードされているので、魚臭いトーストにはならないそうです。
その代わり火を消してから放置するとにおいがついてしまう可能性がありますので、焼き上がったらすぐに取り出してください。
パンを焼いている間にミロをカップに溶かします。
ホットにする時にはレンジで牛乳のあたためモードを使いますが、それでも2杯分で3分半あれば完成します。
私たちの場合は、テレビでニュース番組を少し観る余裕込みで、目覚ましが鳴ってから45分で家を出られます。←ゆきが化粧をしなければ30分以内だと思われます。
食費
ここも気になるところですね。改めて計算しました。
- パン【25円】
- 牛乳【25円】
- チーズ【20円】
- ミロとココア【20円】
調味料を含まないで計算すると1食90円になりました。
ピーマンやハム、たまごを付けても多分150円行くか、行かないかという感じです。
チーズトーストは節約も時短もできる、優良モーニングだと思います。
